zondag 26 juni 2016

Goed slapen op vakantie

Of u nu 2 of 12 uur reist, meestal is de eerste nacht in een nieuw bed niet rustgevend. Jetlag, is een oorzaak maar niet de enige. Slaap kan worden beïnvloed door verschillende factoren:

A. Leeftijd
B. Recente hoeveelheid slaap
C. Hoeveelheid blootstelling aan zonlicht tijdens de dag
D. Uw interne klok
E. Gedrag voorafgaand aan het slapen
F. Stress
G. Of u in een andere omgeving bent
H. Verscheidenheid van verschillende chemische stoffen

Recente slaap is zeer belangrijk. Hoe beter en rustgevender u onlangs heeft geslapen, des te meer kans om dat patroon voort te zetten. Frequente overlast kan uw slaap in stukken delen en resulteren in een slechte slaap.

Met enkele maatregelen is de eerste nacht wat aangenamer

Jetlag

Op uw vakantie kunt u ook te maken krijgen met een jetlag. Jetlag veroorzaakt tijdelijke vermoeidheid, slapeloosheid en soms constipatie, prikkelbaarheid, uitdroging, angst en nausea. Het wordt veroorzaakt door het reizen door verschillende tijdzones en verstoort uw biologische klok.

Uw interne klok, ook wel bekend als circadiane ritmes, wordt beïnvloedt door veranderingen in uw lichaamstemperatuur, hormoonspiegels, blootstelling aan de zon en andere biologische omstandigheden.

Wanneer u naar een andere tijdzone reist, zelfs bij 1 tijdzone, passen uw ritmes zich traag aan en blijven ze, voor maximaal enkele dagen, op hun oorspronkelijke interne klok. Hoe jonger u bent, des te makkelijker u zich kunt aanpassen. Ook indien u veel reist heeft u minder last van een jetlag. Naar het oosten reizen is voor het lichaam moeilijker dan het reizen naar het westen.

Slapen in onbekende plaatsen

Maar naast jetlag is er een andere belangrijke reden waarom u vaak de eerste nachten op vakantie minder goed slaapt. De mens is zo geprogrammeerd dat het in een onbekende , potentieel gevaarlijke omgeving extra alert is. Onderzoek toont aan dat uw linker hersenhelft dan waakzaam blijft om u te beschermen. De helft van de hersenen krijgt minder rust dan de andere helft.

Met andere woorden, de linker hersenhelft waakt over uw veiligheid, terwijl uw lichaam en de rest van de hersenen rusten. Dit effect verdwijnt echter op de tweede nacht.

Onderzoekers testten dit met behulp van geluid en EKG (Elektrocardiogram) metingen. Ze constateerden dat de hersenen van de leerlingen anders op een geluid toonhoogte reageerden dan voorheen. Bovendien werden de studenten sneller wakker wanneer ze iets met hun rechteroor hoorden. Uw rechter oor wordt gecontroleerd door uw linker hersenen en uw linkeroor door de rechter hersenhelft.

Naar het westen reizen is voor het lichaam makkelijker

In een andere studie vond men dat vrouwen 30 minuten meer slaap plannen dan mannen en dat mensen die meer tijd in de zon doorbrengen eerder gaan slapen en een meer rustgevende slaap hebben.

Tips om beter te slapen op vakantie


Het is een uitdaging om bij het reizen de oorzaken van slecht slapen te verminderen. Terwijl u deze effecten niet kunt voorkomen, kunt u de negatieve gevolgen met verschillende voorzorgsmaatregelen verminderen.

1. Gehydrateerd blijven
Uw hersenen controleren slaap, en functioneren het best wanneer deze volledig gehydrateerd zijn.

2. Eigen kussen
Slapen in een andere omgeving activeert uw hersenen om alert te blijven. U kunt meer rustgevende slaap krijgen als uw hoofd rust op iets dat vertrouwd voelt en ruikt.

3. Stress reduceren
Stress vermindert de kwantiteit en kwaliteit van de slaap. U kunt stress reduceren met o.a. zoals meditatie/bidden, stretching of diepe ademhaling.

4. Doe het licht uit
Zonder licht is uw slaap dieper en meer ontspannen. Breng een slaapmasker mee voor het geval de kamer niet donker is wanneer u het licht uit doet. Slaap thuis met de masker totdat u eraan went, zodat u het niet voor de eerste keer in een onbekende omgeving gebruikt.

5. Elektronica uitschakelen
Blauw licht van elektronische apparaten stimuleert de hersenen. Apparaten onderdrukken ook melatonine die u nodig heeft om goed te slapen. Zet uw apparaten 1 of 2 uur voor het slapen gaan uit.

6. Warme douche, koele kamer
Een warme douche ontspant en bereidt u voor op een goede nachtrust. Slapen op of onder 21°C helpt ook.

7. Kalmerende geluiden
Vertrouwde dingen van thuis zijn goed voor ontspanning. Als u thuis veel plezier beleeft aan opnames van witte ruis of oceaan geluiden, gebruik het dan ook in uw hotel.

U kunt de slaapmasker ook tijdens de reis gebruiken

8. Oefening
Oefening is goed voor uw uithoudingsvermogen en lichaam. Sommige mensen kunnen echter niet goed slapen als ze vlak voor het slapen gaan, fysieke oefeningen verrichten. Anderen daarentegen kunnen beter slapen ook al oefenen ze laat in de avond.

9. Vermijd cafeïne en alcohol
Zowel cafeïne en alcohol kan uw slaappatroon verstoren, waardoor u zich de volgende dag vermoeid voelt. Drink enkele uren voor het slapen gaan, geen cafeïnehoudende dranken. En drink geen alcohol tijdens het reizen. Alcohol is een depressivum; u voelt zich dan moe genoeg om te slapen, maar u wordt echter wel vaker 's nachts wakker, zodat u niet rustig kunt uitrusten.

10. Zonlicht
Hoe meer u bent blootgesteld aan de zon, hoe beter u slaapt. Blootstelling aan de zon stimuleert de afscheiding van melatonine. Melatonine regelt uw slaap cyclus. Indien u zich echter, voor het slapen gaan, onder felle lichten begeeft, verstoort dat uw slaap.

Meer info: Slaap cruciaal voor uw gezondheid



Lesen Sie diesen Beitrag in deutscher Sprache   

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen

Opmerking: alleen leden van deze blog kunnen een reactie plaatsen.